Stress
Stress betekent letterlijk ‘spanning’. En dat is het ook, er gebeurt iets en
er ontstaat een spanning in je lichaam. Dagelijks ervaar je op de een of
andere manier stress. Dat is vrij normaal en gezond, zonder die stress kom
je namelijk niet van de bank af. Maar hoe ga je met die stress om en ook
heel belangrijk, hoe gaat je lichaam ermee om?
Het stressproces
Er bestaan verschillende definities voor ‘stress’. Maar allemaal wijzen ze
op een noodzakelijke aanpassingsreactie van het hele organisme op een
lichamelijke of psychische verstoring van het evenwicht. Hans Selye
en Walter Cannon formuleerden enkele tientallen jaren geleden als eersten de
theorie dat we allemaal dezelfde fysiologische reacties vertonen als we
geconfronteerd worden met een fysieke of psychische bedreiging. Bij de
primitieve mens ging dat meestal gepaard met reëel levensgevaar,
bijvoorbeeld als hij aan extreme kou werd blootgesteld of oog in oog met een
dinosaurus kwam te staan.
In het dagelijks leven heeft de moderne mens nog maar zelden met zulke
levensgevaarlijke situaties te maken. Echter veel meer gaan wij nu gebukt
onder de last van emotioneel ingrijpende gebeurtenissen, zoals het verlies
van een baan, teleurstelling in de liefde, afwijzing, krenking van het
gevoel van eigenwaarde, gefrustreerde wensen, dromen, enzovoort. Vaker nog
worden wij opgezadeld met niet eens zulke ernstige, maar welsteeds
terugkerende psychische spanningen en irritaties. Zoals elke dag weer in de
file in de Randstad, elke avond weer verplicht meeluisteren met de televisie
van buren, elke dag weer die kleine pesterijen van die collega.
Het opvallende is dat ons organisme dit soort van ‘bedreigingen’ even
ernstig neemt als die van een hongerig kijkende tijger met een kwijlende bek
vol blikkerende tanden. Of je nu een aardschok meemaakt tijdens je vakantie
in Turkije, chronische geldzorgen hebt, moet spreken in het openbaar, ruzie
maakt met je buurman of te horen krijgt dat je een kwaadaardige ziekte hebt:
je lichaam reageert met de vecht-of-vlucht-response. Alsof je in
levensgevaar bent!
Wat gebeurt er nu concreet?
Zodra onze hersenen een mogelijke bedreiging registreren (dat gebeurt in de
amygdala, een amandelvormige structuur in de hersenen) slaat het hele
organisme alarm. Stresshormonen (adrenaline en noradrenaline) worden
ogenblikkelijk afgescheiden door het bijniermerg. Hierdoor versnelt je
hartritme, nodig om bloed naar je spieren te pompen; je ademhaling wordt
eveneens sneller en oppervlakkiger, want je spieren kunnen de zuurstof goed
gebruiken; je huidbloedvaatjes trekken samen om geen bloed te verspillen
–vandaar dat je wit wegtrekt en koude handen hebt als je onder stress staat;
je bloed wordt ook dikker, om minder snel dood te bloeden bij een knauw van
die hongerige tijger; de zweetafscheiding neemt toe, een uitstekende remedie
om tijdens het vechten of vluchten niet oververhit te raken, enzovoort.
Na de alarmfase komt er een tweede stress fysiologisch systeem op gang,
waarbij ditmaal de bijnierschors nauw betrokken is. Het cruciale hormoon dat
nu wordt afgescheiden is cortisol (vergelijkbaar met het medicijn
cortisone). De voornaamste rol van cortisol is ervoor te zorgen dat je op
langere termijn het hoofd kunt bieden aan de bedreigende situatie, ondermeer
door de bloedsuikerspiegel te verhogen. Die brandstof heb je immers brood
nodig. Eén van de ingrijpende gevolgen van de cortisol productie is de
onderdrukking van de activiteit van het immuunsysteem, dat via
ontstekingsprocessen weerstand biedt tegen lichaamsvreemde stoffen en ook
kankercellen bestrijdt. Dat gebeurt niet zonder reden; wanneer je alle
energie nodig hebt om te vechten of vluchten, kunnen herstelprocessen, zoals
ontstekingsreacties die de wondgenezing bevorderen, of
verdedigings-processen op de lange termijn, bijvoorbeeld tegen tumoren, wel
even wachten.
Dit tweede systeem komt vooral in werking wanneer je niet kiest of niet kunt
kiezen tussen vechten of vluchten maar wanneer je bijvoorbeeld verlamd bent
van angst. Of je merkt niet direct dat je je in een onveilige situatie
bevindt. Of wie kent niet die houding van ‘dat kan ik wel aan, zo
stressgevoelig ben ik niet’ en vervolgens ontken je de stresssituatie waarin
je verzeild bent geraakt. Je bent dus als het ware niet in staat om de
effecten van een mogelijke bedreiging weg te nemen; er rest je dan weinig
anders dan je te schikken en aan te passen.
De stresscyclus
Als je teruggaat naar prehistorische tijden en je je voorstelt dat je ergens
buiten je grotje ligt te zonnebaden en er verschijnt plotseling een hongerig
kijkende en kwijlende tijger uit het niets, dan wordt meteen je
stressreactie geactiveerd en de adrenaline stroomt door je heen. Eerst moet
je heel snel beslissen wat je wilt doen en dan heb je de fysieke kracht
nodig om tot actie over te gaan.
Deze stressreactie wordt vaak de ‘fight or flight’ reactie genoemd, omdat
dit in wezen de twee gebruikelijke opties zijn voor iemand die zich in een
levensbedreigende situatie bevindt. Wanneer je eenmaal één van deze twee
dingen hebt gedaan en hopelijk buiten gevaar bent, zul je je rust moeten
nemen. Als de bedreiging voorbij is, zal je lichaam negatieve symptomen,
zoals pijn en vermoeidheid, afgeven om je erop te wijzen hoeveel tijd je
nodig hebt om te rusten en welke herstelwerkzaamheden er moeten worden
uitgevoerd. Hoewel het letsel en het beroep op de energie voorraden tijdens
de stressreactie plaatsvonden, wilde je lichaam op dat moment je aandacht
daar niet op vestigen, omdat je toen je leven aan het redden was en niet
mocht worden afgeleid. We hebben allemaal wel eens gehoord van mensen die
een week nadat ze met pensioen gingen een hartaanval kregen of misschien
wordt jij wel altijd geveld door een virus wanneer je vakantie begint.
Dit kan een gevolg zijn van de stressreactie die doelbewust problemen
maskeert, totdat het weet dat het lichaam veilig is. Zo kan het dus
voorkomen dat wanneer je je eenmaal gaat ontspannen, zich plotseling een
heel regiment van verschijnselen aandient die daarvoor onderdrukt werd door
de stressreactie.
Nogmaals terugblikkend op die prehistorische tijden, ligt het voor de hand
dat overleven toen de voornaamste zorg was. Als je een grotbewoner was die
werd achterna gezeten door bovengenoemde tijger, zou het niet zo moeilijk
zijn om een impuls te vinden, een beslissing te nemen, te handelen en -ervan
uitgaande dat je erin slaagde om op tijd je grot te bereiken- je te
ontspannen. Misschien lijkt onze natuurlijke stressreactie wel meer in
overeenstemming te zijn met de eisen van de oertijd dan met de eisen die de
huidige wereld aan ons stelt, maar zij die er in deze tijd in slagen om te
overleven, zijn degenen die hiermee in de pas lopen. Besluiteloze of
inactieve grotbewoners leefden niet erg lang en al word je dan niet
regelmatig geconfronteerd met roofdieren, je moet wel je lichaam op een
effectieve manier draaiende houden om een gezond leven te kunnen leiden.
Uiteindelijk is het de manier waarop je je lichaam gebruikt of misbruikt die
bepaalt hoe je fysiek en mentaal functioneert, dit hoeft niet per se iets te
zijn wat wordt bepaald door de moeilijkheidsgraad van de situatie waarin je
verkeert.
Chronische stress
Veel onderzoeken naar stress maken een verschil tussen acute stress, waaraan
je vroeger voornamelijk blootgesteld werd (veroorzaakt door korte termijn of
acute stressoren) en chronische stress waarmee je nu over het algemeen in
aanraking komt (veroorzaakt door lange termijn of herhaaldelijke
stressoren). Daarnaast kennen wij mensen niet alleen fysieke stressoren maar
ook psychologische, mentale, sociale en emotionele. Sommige daarvan zijn
heel concreet en werkelijk, zoals het betalen van je maandelijkse hypotheek,
terwijl andere puur ingebeeld zijn zoals de stressvolle ervaringen die je
mogelijker wijs zou kunnen hebben met je baas, je collega’s, je kinderen of
wie dan ook. Niet alleen helpt ons complex systeem ons uit een heleboel
stresserende situaties maar het is ook in staat stresssituaties te creëren
daar waar ze nooit eerder bestaan hebben.
Chronische stress ontstaat onder meer door het regelmatig niet uitvoeren van
de gehele stresscyclus. Dat betekent dat je na zo’n ingrijpende
stressreactie je niet kunt gaan genieten van de beloning en de welverdiende
rust die je lichaam nodig heeft om te herstellen. Ook vindt er geen
evaluatie plaats waardoor je weer makkelijk de kans loopt op een nieuwe
stressituatie, waarbij je weer de stresscyclus niet afmaakt en zo stapelen
de resultaten van een stressreactie zich keer op keer op met als gevolg een
volledige aanslag op je lichamelijke en mentale conditie en een burn-out
op de loer. Stress veroorzaakt een heel scala aan reacties in je lichaam die
nodig zijn om te overleven. Als je de mogelijkheid krijgt en/of creëert de
stresscyclus in z’n geheel af te maken, herstelt je lichaam zich vanzelf en
leef je weer vrolijk verder. Doe je dat regelmatig niet, dan blijft je
lichaam in de veronderstelling dat het nog steeds aan stress wordt
blootgesteld en zal het ook de bijbehorende overlevingsreacties blijven
aanmaken.
Deze reacties van het lichaam zijn op zich gezond maar worden zeer ongezond
en hinderlijk wanneer ze eenvoudigweg niet ophouden en chronisch worden. Een
acute stresssituatie is vaak duidelijk herkenbaar, voor jezelf en voor je
omgeving. Je motivatie om iets te veranderen is dan groot wat weer
resulteert in het feit dat je ook daadwerkelijk iets onderneemt. De
zogenaamde sluimerende stresssituaties zijn dikwijls veel moeilijker
waarneembaar. Echter de effecten van deze situaties, ook wel genoemd ‘daily
hassles’, kunnen zich opeen stapelen en ervoor zorgen dat je
lichaam uiteindelijk in een staat komt waarin het continu de boodschap
krijgt cortisol aan te maken, met alle gevolgen van dien. Op zich is stress
dus niet ongezond maar een natuurlijke reactie van het organisme dat je in
leven houdt en behoedt voor een voortijdige en ongewenste beëindiging.
Maar wanneer wordt gezonde stress dan ongezond? Dat is moeilijk te zeggen
omdat er helaas geen stressmeter op de markt is die precies kan aangeven wat
ons stressniveau is en wanneer het tijd wordt om maatregelen te nemen. Het
is wel mogelijk de pols te voelen, de bloeddruk te meten of de hoeveelheid
adrenaline en cortisol in het bloed of de urine te bepalen. Vastgesteld is
dat een hoger gehalte aan adrenaline duidt op gezonde stressen dat bij
ongezonde stress het bloed juist meer cortisol bevat. Bij langdurig een
oncontroleerbare stress gaat je lichaam vooral cortisol produceren.
Symptomen van chronische stress
·
lichamelijke klachten
·
chronische vermoeidheid
·
slaapstoornissen
·
minder zin in seks
·
hartkloppingen en/of een onregelmatige hartslag
·
hoge
bloeddruk
·
duizeligheid en dizzy zijn
·
maag-
en darmstoornissen
·
hoofdpijn
·
spierpijn (vooral nek, schouder en rug)
·
toename ademfrequentie en afname ademdiepte
·
toename spierspanning
·
toename adrenaline en cortisol productie
Psychische en emotionele signalen van stress
·
rusteloosheid gejaagdheid
·
gespannenheid
·
snel
geëmotioneerd
·
geïrriteerd zijn
·
een
gevoel van machteloosheid
·
somberheid
·
depressie
·
lusteloosheid
·
vergeetachtigheid
·
faalangst en onzekerheid
·
weinig zelfrespect
·
denk-
en concentratiestoornissen
·
overzicht kwijt raken
Gedragsmatige uitingen van stress
·
uitbarstingen van agressie
·
rusteloos gedrag
·
paniekreacties
·
vluchten en vermijden
·
piekeren of malen
·
slecht slapen, ‘s morgens niet uitgerust zijn
·
isoleren van anderen/zich terugtrekken
·
veranderingen in productiviteit (bv. op het werk)
·
veel
klagen, verwijten en zuchten·verbittering en cynisme
·
te
veel eten, alcohol, roken of medicijngebruik
·
sterk
perfectionisme
·
nergens meer van kunnen genieten
Cortisol, het meester stresshormoon
Positieve werking
Zoals ik al noemde is cortisol één van de stresshormonen, dus stress laat de
cortisol spiegel stijgen. Tijdens een stressreactie heb je weliswaar een
hogere cortisol spiegel nodig want anders leg je het af tegen de tijger om
uiteindelijk nog slechts als een lekkere lunch te dienen. Cortisol heeft een
regulerende werking op het metabolisme van glucose, proteïne en vetzuren.
Een andere functie is het reguleren van je stemmingen en welbehagen, je
immuunsysteem en ontstekingsreacties, je aderen en bloeddruk en het
onderhoud van weefsels zoals het beendergestel, de spieren en de huid.
Tijdens stress zorgt cortisol ervoor dat je bloeddruk niet te hoog wordt en
limiteert heftige ontstekingen. Cortisol zorgt er ook nog eens voordat er
een hogere concentratie van glucose in je bloed komt wat weer voormeer
energie zorgt (die je natuurlijk wel moet gebruiken want anders…..vet!)
Synthetische vormen van cortisol, zoals prednison, worden gebruikt om
allerlei reacties van het lichaam te behandelen. Ze worden meestal
voorgeschreven vanwege hun eigenschappen om ontstekingen te remmen of het
immuunsysteem te onderdrukken. Cortisol achtige medicijnen kunnen heel goed
werken bij huidontstekingen maar ook bij ontstekingsziektes als artritis,
colitis en astma. Tijdens orgaantransplantaties worden cortisol achtige
stoffen gebruikt om het eigen immuunsysteem te onderdrukken en de kans op
afstoting te verkleinen. Ze worden ook gebruikt als vervanging bij mensen
bij wie de bijnierschors minder goed werkt. Tot zover de positieve kanten.
Een normale, gezonde cortisol spiegel
Onder normale omstandigheden houdt het lichaam de cortisol afgifte
behoorlijk onder controle en reguleert het de hoeveelheid cortisol in het
bloed. De cortisol stofwisseling heeft een circadiaans (d.w.z.
ongeveer) 24-uurs cyclus en kent de laagste spiegel rond middernacht tot
02.00 uur in de vroege ochtend. Daarna stijgt de spiegel relatief snel met
een top zo rond 08.00 uur in de morgen (tijd om op te staan!) waarna er weer
een snelle afname is tot een uur of 11. Daarna volgt een geleidelijke afname
gedurende de dag en avond. Vanaf een uur of twee ‘s nachts stijgt de
cortisol spiegel weer om je te helpen wakker te worden zodat je je weer kan
voorbereiden voor een volgende stressvolle dag.
Negatieve werking
Als reactie op stress, ziekte en zelfs na een maaltijd kan de cortisol
spiegel onmiddellijk stijgen maar ook door oestrogeen-hormoontherapie,
fysieke training, zwangerschap, depressie, ongerustheid en zelfs door milde stimulators
zoals ephedra (gebruikt in afslanksupplementen) of cafeïne (zelfs al bij
twee of drie kopjes per dag). Nou ja, denk je misschien nu, wat maakt dat
uit, mijn cortisol spiegel gaat dus de hele dag op en neer en dat schijnt
dan normaal te zijn. Echter wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat
een chronisch verhoogde cortisol spiegel in verband gebracht wordt met
overgewicht, overgevoeligheid, diabetes, vermoeidheid, depressie, slechte
stemmingen, onregelmatige menstruatie, verminderd libido en Alzheimer. Want
wanneer het hormoonsysteem te veel of chronisch geactiveerd wordt kan dat
leiden tot een gehele ontregeling van het hormoonsysteem wat weer kan leiden
tot een geleidelijke en progressieve verslechtering van de algemene
gezondheid en conditie.
Duidelijk is dus dat cortisol zowel goed als slecht voor je is, het hangt er
maar vanaf hoeveel cortisol je in je lichaam hebt en hoe lang al. Cortisol
is slecht voor je wanneer je er te veel van hebt of wanneer je er regelmatig
aanwordt blootgesteld. Simpel gezegd, wanneer je een stressor tegen het lijf
loopt, komt de cortisol in actie om het vet- en suikergehalte in je bloed te
verhogen zodat het gebruikt kan worden als extra energie in de hersenen en
de spieren om te kunnen omgaan met de bedreigende situatie. Normaal
gesproken zakt de cortisol weer na de stressreactie. Maar de manier waar op
ons lichaam vroeger omging met stress (fight/flight) is niet meer de manier
waarop het nu met stress omgaat in de huidige westerse wereld. Een wereld
waarin we eenvoudigweg vaak de in ons lichaam pulserende hormonen proberen
te negeren. En dit scenario betekent dat ons lichaam niet meer instaat wordt
gesteld zich te ontdoen van stresshormonen, wat weer aanzet tot meer stress
en dus een volgende aanmaak van cortisol stimuleert.
Het X-syndroom
Omdat ons lichaam erop gebouwd is af te rekenen met slechts een
onmiddellijke korte-termijn blootstelling aan stresshormonen, betekent deze
chronische lange-termijn blootstelling aan cortisol al gauw een afbraak van
de metabolische controlesystemen in ons lichaam. De meeste problemen die
geassocieerd worden met een te hoge cortisol spiegel vinden hun oorsprong
ineen ontwrichte stofwisseling. En die veroorzaakt weer verhoging van het
niveau van de bloedsuiker, cholesterol, bloeddruk en lichaamsvet. Dit
cluster van verstoorde metabolismen wordt het metabolische syndroom of ook
wel X-syndroom genoemd. Veel mensen met X-syndroom zijn makkelijk te
herkennen vanwege hun ophoping van buikvet (het zogenaamde appelfiguur) en
hun hoge waist-to-hip ratio (WHR). Onderzoek heeft uitgewezen dat hoe hoger
iemands WHR is(hoe hoger de omvang van de taille is ten opzichte van de
omvang van de heupen), hoe hoger het risico is om het X-syndroom te
ontwikkelen. Een optimale WHR is onder de 0.8 (de tailleomvang is kleiner
dan de heupomvang) terwijl alles boven de 0.85 in de gevarenzone komt. Als
we vervolgens bedenken dat één van de effecten van een verhoogde cortisol
spiegel een enorme trek in en het snakken naar bepaald voedsel zoals zoete
en/of zoute snacks is (heel onnatuurlijk en onze lichamen zijn daar ook
niet op gemaakt, zebra’s snakken niet naar iets zoetigs) dan is het
vetcirkeltje weer rond…….
De relatie tussen stress, cortisol en ziekte
Op zich is cortisol dus niet slecht maar een teveel aan cortisol gedurende
een lange tijd is hét recept voor een kleine ramp. De afgelopen tien
jaar is er veel onderzoek gedaan naar de effecten van een te hoge cortisol
spiegel en daar zijn zorgwekkende resultaten uitvoortgekomen. De wetenschap
heeft ondertussen kunnen vaststellen dat allerlei ziektes en
gezondheidsklachten voortkomen uit chronische stress en dus een te hoge
cortisol spiegel.
Cortisol, diabetes en overgewicht (hoe stress je dik kan maken)
Een sleutelrol in deze relatie wordt ingenomen door een ander
hormoon; insuline. De meeste mensen associëren dit hormoon met diabetes
problemen vanwege de belangrijke rol in het reguleren van de
bloedsuikerspiegel. Naast deze belangrijke rol is insuline ook
verantwoordelijk voor de vetopslag in de vetcellen, de suikeropslag in de
lever en spiercellen (zoals glycogeen) en de aminozuren voor spieropbouw.
Door al deze gevarieerde acties denkt men soms dat insuline een soort
‘opslaghormoon’ is omdat het het lichaam helpt al deze bronnen van energie
op te slaan op de juiste plek voor later gebruik.
Dat is fantastisch, maar het is precies het tegenovergestelde effect van wat
het lichaam ervaart gedurende een stressreactie – wanneer het hart en de
spieren heel veel energie nodig hebben en wel snel. Eén van de eerste
signalen die het lichaam geeft (via cortisol) tijdens periodes van stress
is: ‘Geen energieopslag!’ En dat betekent dat de cellen hun reactie op het
sein voor opslag van de insuline moeten stop zetten. Wanneer dat gebeurt dan
zijn de cellen in staat te switchen van een opslagmode
(anabolisch/opbouwend) naar een mode van afscheiding
(katabolisch/afbrekend). Dat betekent dat vetcellen meer vet in het systeem
dumpen, levercellen meer glucose afgeven en spiercellen toestaan hun
proteïne af te breken om de nodige aminozuren te verschaffen.
Dat is allemaal prima, als dit af en toe gedurende een korte periode
gebeurt. Maar wanneer de lichaamscellen de opslagrol van insuline regelmatig
gedurende een langere periode negeren, zoals bij chronische stress, kan dat
leiden tot insulineresistentie en de ontwikkeling van diabetes. Stress maakt
een mens in eerste instantie dik vanwege een hoge afscheiding van cortisol
samen met een verlaagde afscheiding van anabole hormonen zoals DHEA en het
groeihormoon. Deze combinatie zorgt ervoor dat het lichaam vet opslaat en
spiermassa afbreekt, de stofwisseling vertraagt en dat de eetlust toeneemt.
Het recept om een mens dikker te laten worden! En dan zorgt stress er ook
nog voor dat je minder calorieën verbrandt en datje ongemerkt meer
koolhydraten gaat eten, wat je stressniveau vervolgens weer laat stijgen.
Enfin, de cirkel is weer rond! In eerste instantie vermindert je eetlust
tijdens stress. Dat komt door het hormoon CRH (corticotropin releasing
hormone) dat in het begin stadium vrijkomt. Dit hormoon wordt echter op de
voet gevolgd door cortisol dat je eetlust laat toenemen. Het CRH-niveau zakt
vrijwel al na enkele seconden maar daarentegen zakt het cortisol niveau pas
na enkele uren, wat betekent dat je nog lang na de stress behoorlijke trek
hebt. Op zich is dit natuurlijk uitstekend nadat je de benen uit het lijf
gerend hebt om die hongerige tijger te ontlopen, dan kan je wel wat extra
energie in de vorm van voedsel gebruiken.
Echter de stressvolle situaties waar we nu dagelijks mee te maken hebben,
kosten ons weinig tot geen energie; denkmaar eens aan het vast komen te
zitten in een file of het verplichte etentje bij je schoonmoeder. Dus de
gestimuleerde eetlust doet ons meer eten terwijl we toch geen honger hebben
en daarom kunnen we dik worden van stress. Opvallend is dat het vet zich
vooral opslaat rondom het middel, abdominaal vet. Bij mensen die lijden aan
de ziekte van Cushing (een chronisch te hoge cortisol spiegel, meestal
veroorzaakt door een tumor) ziet men dat ook; de romp wordt steeds dikker en
dikker, er ontstaat een ‘stierennek’ en armen en benen worden steeds dunner
(afbraak van spierweefsel). Onderzoekers zijn er nog niet uit waarom het
stressvet zich vooral rondom het middel concentreert. Misschien zou de
locatie iets te maken hebben met het feit dat het vet direct beschikbaar
moet zijn wanneer het lichaam snelbrandstof nodig heeft. Vet dat op de buik
zit kan op de één of andere manier sneller aan het bloed afgegeven worden
dan vet dat opgeslagen zit in de gebieden aan de buitenkant van het lichaam
zoals dijen en billen. Maar al is de oorzaak voor abdominaal vet nog steeds
onduidelijk, de gevolgen zijn dat zeer zeker niet. Ik kom daar later op
terug.
De meeste mensen worden dikker naarmate ze ouder worden. Opmerkelijk is dat
wetenschappelijke studies uitwijzen dat de cortisol afgifte ook hoger wordt
gedurende het ouder worden (vooral na je veertigste) en dat een hoger
cortisol niveau onze gevoeligheid voor insuline laat verminderen en DHEA en
andere hormonen afbreekt. Daarnaast is het zo dat we na ons twintigste zo’n
half procent mindercalorieën verbruiken per jaar. Niet veel zou je zeggen?
Het betekent dat je rond je vijftigste 15 procent minder calorieën
verbruikt! Wil je dus niet veel dikker worden naarmate je leeftijd stijgt
dan zal je erop moeten letten dat je minder calorieën eet en dat je cortisol
op peil blijft. Verderop in dit artikel staan tips hoe dat aan te pakken.Een
ander probleem is dat gedurende een aanhoudende periode van stress de
stijgende cortisol spiegel een signaal geeft aan de vetcellen om zoveel
mogelijk vet op te slaan en deze opslag vast te houden. Dit betekent dat
stress het vermogen om vet te verbranden voor meer energie vermindert, wat
weer betekent dat mensen met een hoger stressniveau minder in staat zijn om
gewicht te verliezen. Daarnaast levert het volgen van een streng dieet ook
weer stress op en dus weer meer eetlust.
De bekende cirkel wordt steeds ronder en ronder. Een ander onderzoek in de
USA leverde het volgende op. Een groep van verschillende mannen, van
gemiddelde leeftijd, uit verschillende sociale milieus (rijk en
arm) is gedurende enige tijd bestudeerd op overgewicht. De mannen die
onderaan de sociaal-economische ladder stonden, hadden meerlast van
overgewicht en een hoger cortisol niveau dan hun soortgenoten hogerop de
ladder. De onderzoekers concludeerden dat de stress behorend bij een lage
sociaal-economische status geassocieerd wordt met verhoogde cortisol en met
een duidelijk overgewicht. Een ander onderzoek wijst uit: jonge vrouwen die
heel rationeel een dieet volgen, laten een hogere cortisol spiegel zien dan
vrouwen die eigenlijk nooit met lijnen bezig zijn. De eerste groep wordt
toch dikker ondanks de vele oefeningen en het strenge dieet, is dit niet
triest? Zal ons lot, als resultaat van een stressvol leven, overgewicht
zijn? Misschien, of we gaan leren om controle te krijgen over de nadelige
effecten van cortisol.
Cortisol en het X-syndroom
Hiermee bedoel ik niet de X-factor zoals die genoemd werd tijdens de
uitzendingen van Idols maar een cluster van aan elkaar gerelateerde
condities en symptomen betreffende diabetes, insulineresistentie,
overgewicht, overgevoeligheid, hoog cholesterol en hart- en vaatziektes.
Wanneer je in gewicht begint toe te nemen, je voelt dat je over minder
energie gaat beschikken, je cholesterol en je bloeddruk omhoog gaan, en
wanneer het voelt alsof je geest niet meer zo scherp is als vroeger, dan ben
je hoogstwaarschijnlijk een kandidaat voor het X-syndroom. Daarbij misschien
nog wat slechte eetgewoontes en het leed is eigenlijk al niet meer te
overzien want het X-syndroom zou wel eens de voorloper kunnen zijn van
ziektes zoals obesitas, hartkwalen, diabetes, Alzheimer en sommige vormen
van kanker. Meestal gaan we met deze vage symptomen naar een huisarts of een
diëtist waar we dan te horen krijgen dat we wat ouder worden waardoor we
minder energie hebben, wat in gewicht aankomen, een beetje gaan ‘midlifen’
etc. We krijgen dan het advies mee dat we wellicht wat meer moeten
sporten en een beetje moeten uitkijken wat we eten. Ik ben er echter van
overtuigd dat wanneer je bovengenoemde symptomen bij jezelf bemerkt, ook al
zijn ze nog zo vaag aanwezig, het absoluut tijd wordt de hoeveelheid stress
die je ervaart onder de loep te nemen om uit te zoeken hoe je je leven
anders kan gaan inrichten voordat het te laat is.
Cortisol, vermoeidheid en slaapstoornissen
Van stress word je moe dus je zou lekker slapen, denk je. Nee, helaas niet
want stress veroorzaakt ook slaapstoornissen waardoor je weer moe wordt. Een
vicieuze cirkel dus die lastig te doorbreken is. Wanneer je laat doorwerkt
of stress ervaart in de late namiddag of avond dan zal de 24-uurscyclus van
de cortisol stofwisseling verstoord raken. Als resultaat daarvan
krijg je minder slaap waardoor je ’s morgens vermoeid opstaat. Het probleem
is dat we in deze moderne tijd een heel ander slaap/waakritme zijn gaan
volgen. Laat naar bed en vroeg op; bij uitstek de methode om
slaapstoornissen te creëren, met alle gevolgen van dien. Ons cortisol niveau
krijgt op die manier nooit de kans de volledige 24-uurscyclus af te werken
dus ons lichaam krijgt dan ook nooit de kans om gedurende een nacht met
voldoende slaap volledig te herstellen van alle schadelijke gevolgen van
stress. Volgens onderzoeken heeft de gemiddelde mens 8 uur en 15 minuten
slaap nodig per nacht. Wat gebeurt er nu met die mensen die regelmatig
veelminder uurtjes in hun bed doorbrengen? Om te beginnen gaat de
bloedsuikerspiegel omhoog, slechts een paar nachten van te weinig slaap kan
een mens al in een pre-diabetisch stadium brengen wat weer kan leiden tot
ontwikkeling van obesitas. Vervolgens gaan zowel het niveau van het
zogenaamde groeihormoon en het DHEA-niveau omlaag wanneer je te weinig slaap
krijgt en dat betekent op termijn een verlies aan spiermassa en een toename
aan vet (terwijl je hoge cortisol spiegel ook nog eens je eetlust en
verlangen naar koolhydraten laat toenemen!!!)
Cortisol en het sexleven/libido
Van stress raak je eenvoudig weg je interesse in seks kwijt! Bij mannen is
dat te wijten aan een enorme daling van het testosteron niveau, bij vrouwen
ligt het wat ingewikkelder, niet alleen vindt er een daling van testosteron
plaats maar er is ook een verstoring in de niveaus van oestrogeen,
progesteron en prolactine. Een hoge cortisol spiegel veroorzaakt een daling
in DHEA (dehydroepiandrosteron), dit is de voorloper van het hormoon
testosteron. Daarnaast is het ook zo dat onder stress het bloed vooral gaat
naar die delen van je lichaam die je helpen te overleven, zoals je armen en
je benen. Dat betekent dus dat er maar weinig bloed overblijft om spontaan
naar je edele delen te gaan. En dat is toch wel nodig voor een leuke vrij
partij. Te veel stress veroorzaakt ook een onregelmatige menstruatie en het
komt zelfs voor dat de menstruatie helemaal wegblijft. Het lichaam zorgt er
dan zelf voor dat er geen voortplanting kan plaats vinden omdat de situatie
(een stressvolle) waarin het verkeert niet optimaal is om een kind op de
wereld te zetten. Toch wel frappant om te zien hoe de natuur er zelf voor
zorgt dat we, in tijden van stress, geen zin meer hebben in seks wat dan
weer tot gevolg heeft dat we geen kinderen krijgen. Nieuwe mensjes verdienen
het toch ten slotte om geboren te worden in een rustige omgeving met ouders
die alle tijd en energie hebben om ze zo optimaal mogelijk te ontvangen.
Cortisol, en een onderdrukt immuunsysteem
Chronische stress kan leiden tot een verschrompeling van de thymusklier en
tot een algemene onderdrukking van het immuunsysteem wat inhoudt een
verlaging van de productie en de activiteit van de witte bloedlichaampjes.
Ook onderdrukt cortisol de mogelijkheid van de witte bloedcellen om
chemische boodschappers uit te scheiden zodat vervolgens de verschillende
soorten immuunsysteem cellen niet meer met elkaar kunnen communiceren
wanneer het gaat om infecties effectief tegen te gaan. Uiteindelijk kan
cortisol zelfs optreden als een signaal naar de vele immuunsysteem cellen om
simpelweg op te houden met werken, zodat er cellen afsterven. Waarom hebben
stress en cortisol zo’n vernietigende uitwerking op het immuunsysteem? Je
zou toch denken dat het lichaam juist het immuunsysteem versterkt i.p.v.
afbreekt tijdens stress? Dit alles heeft weer met de stressreactie en de
stresscyclus te maken. Net zoals dat stress even je eetlust afremt omdat je
wel wat anders te doen hebt; je moet immers die hongerige tijger zien kwijt
te raken! Maak je de stresscyclus niet af dan zal je eetlust juist weer toe
nemen.
Zo zit het ook met het immuunsysteem; stress verhoogt even het
immuunsysteem, het wakkert a.h.w. het immuunsysteem aan en ruimt die cellen
op die hun werk niet meer goed doen vanwege normale celveroudering. Prima
toch zou je denken? Ja, in geval van acute stress die weer verdwijnt. In het
geval van een chronische stresssituatie dan zal deze geprolongeerde stress
het immuunsysteem uiteindelijk in een complete chaos veranderen. Niet alleen
zullen de chronisch gestimuleerde immuunsysteemcellen geleidelijk aan
afbreken om vervolgens hun kracht te verliezen om infecties te bestrijden,
in sommige gevallen beginnen ze hun strijdbare (en ook destructieve)
eigenschappen los te laten op het eigen weefsel wat weer resulteert in
allerlei allergieën of auto-immuunziekten zoals multiplesclerose, lupus,
fibromyalgie en reumatische artritis.
Cortisol en hart- en vaatziekten
Een belangrijk onderdeel van de stress response is het directe en snelle
effect op het cardiovasculaire systeem. Tijdens een stresssituatie moet dit
systeem in optimale staat gebracht worden om je te helpen, of je nu vecht of
vlucht. En dat betekent verhoging van de hartslag, de bloeddruk en de
cardiacale output (de hoeveelheid bloed die je hart bij elke slag pompt).
Het betekent ook dat het bloed voornamelijk naar de armen en benen toevloeit
waar het de vecht/vlucht spieren van dienst kan zijn. Dit anders ‘rangeren’
van de bloedbaan is er de oorzaak van dat sommige vaten wijder worden en
andere juist nauwer, een effect dat resulteert in verhoogde bloeddruk
tijdens stress. Je kan je voorstellen dat als dit allemaal chronisch wordt,
je hart en je bloedvaten een flinke opdonder krijgen. Daar komt dan nog bij
dat tijdens stress door de stresshormonen je bloed dikker wordt, zodat bij
een eventuele knauw van de tijger je bloed niet meteen uit de wond loopt.
Prima als de bewuste tijger je een paar keer bijna beet heeft maar niet als
de stressreactie je overvalt wanneer je dagelijks in de file staat. Gevolg;
het hart moet harder pompen om het dikkere bloed rond testuren, de bloeddruk
wordt hoger en de vaten trekken zich samen. Iedereen weet inmiddels dat dit
de ideale conditie is om hartproblemen te veroorzaken.
Cortisol en de hersenen; opgejaagd gevoel, depressie en Alzheimer
De stemmingswisselingen die samen gaan met periodes van verhoogde stress
brengen ook de volgende verschijnselen met zich mee: verlaagd energieniveau,
vermoeidheidsverschijnselen, geïrriteerdheid, concentratiestoornissen en
depressieve gevoelens. Al deze verschijnselen zijn gerelateerd aan dezelfde
stof die in de hersenen voorkomt namelijk neurotransmitters. Het is zelfs zo
dat deze verschijnselen ook fysieke veranderingen kunnen aanbrengen in de
neuronen (zenuwcellen) van de hersenen. Met andere woorden stress verandert
dus zowel de functie als de vorm van je hersenen. Bijvoorbeeld het gevoel
van opgejaagd zijn kan uitmonden in paniek-aanvallen die weer geassocieerd
worden met een chronisch overactieve stressreactie.
Deze paniekaanvallen kunnen zowel enkele seconden duren als enkele uren en
laten fysieke symptomen zien als kortademigheid, zweten, onregelmatige
hartslag, duizeligheid en flauw vallen. Ze kunnen zelfs zo ernstig zijn dat
de ‘patiënt’ uiteindelijk belandt bij de eerste hulp, met angstvoor een
hartaanval. Onderzoek heeft uitgewezen dat bij depressieve mensen een hoge
cortisol spiegel vastgesteld wordt en dat daarentegen neurotransmitters als
dopamine, norepinephrine en serotonine in hoeveelheid omlaag gaan.
Nu is niet direct duidelijk dat een hoog cortisol gehalte depressie
veroorzaakt alhoewel gebleken is dat mensen die jarenlang kunstmatig
corticosteroïden toegediend krijgen (om auto-immuunziektes te behandelen)
steeds meer moeite hebben met het geheugen en ook tekenen vertonen van
klinische depressie.
Dat geeft dus te denken, hoog cortisol zou wellicht de kans op depressie
verhogen. Acute stress zorgt voor meer bloed, zuurstof en glucose in de
spieren maar ook in de hersenen. Dit verhoogt de cognitieve functie van de
hersenen dat o.a. de geheugencapaciteit en het probleemoplossend vermogen
weer versterkt. Helaas duurt dit effect maar zo’n 30 minuten want daarna
krijgt de cortisol de overhand dat ervoor zorgt dat er juist bloed en
glucose onttrokken worden aan de hersenen. Voortdurende blootstelling van de
hersencellen aan cortisol vermindert het vermogen om glucose op te nemen (de
enige energiebron voor de hersenen) en veroorzaakt ook nog eens
verschrompeling van de hersencellen.
Nu wordt het dus echt griezelig; herhaaldelijke stress en voortdurende
blootstelling aan cortisol leiden uiteindelijk tot een progressieve
destructie van de neuronen in de hersenen. Is dit niet alleen al een
reden om effectief en structureel chronische stress te bestrijden!!!
Er zijn onderzoeken gaande om te bepalen of bovengenoemd proces kan
leiden tot de ziekte van Alzheimer. Tenslotte bij deze ziekte, die helaas
steeds meer voorkomt, is het zo dat delen van de hersenen langzaam aan
afsterven. Het laatste woord is hier nog niet over gezegd maar wellicht is
het sowieso verstandig om serieus aan lifestyle-verandering te denken
wanneer je merkt dat je door al die stress ook nog eens aan
geheugenstoornissen gaat leiden.
Cortisol en de spijsvertering
Op het moment dat de tijger bij je in het vizier komt en je lichaam daar
acuut op reageert met een stressreactie lijkt het raadzaam dat het zich
opdat moment even niet meer bekommert om de spijsvertering. Daar is later
weer voldoende tijd voor. Het ‘plat’ leggen van die spijsvertering kan op
termijn chronische obstipatie veroorzaken en hoe tegenstrijdig dit ook
klinkt, het spoort je ook aan om meer te gaan eten. Daar gaan we weer……..
Cortisol en spieratrofie, osteoperosis en artritis
Ouder worden wordt geassocieerd met veranderingen van een aantal structurele
aspecten van het lichaam zoals de sterkte van botten en spieren,de
elasticiteit van de huid en het functioneren van gewrichten. Diepgaande
veranderingen gaan samen met het verstrijken der jaren; we verzamelen steeds
meer vet maar daarentegen verliezen we spiermassa (sarcopenia), onze botten
worden brozer (osteoporosis) en de souplesse in onze gewrichten verdwijnt
(artritis). Dit betekent dus dat we ogenschijnlijk steeds zwakker worden
(minder spieren), steeds meer vermoeid raken(verminderd aerobisch vermogen)
en dat we ons steeds moeilijker kunnen verplaatsen. Veel
mensen accepteren deze veranderingen als onafwendbare effecten van het ouder
worden, maar niets is waar van dat alles. Onderzoeken tonen aan dat
bovengenoemde veranderingen vooral het gevolg zijn van een verhoogde
cortisolspiegel (samen met een laag niveau van anabolische hormonen zoals
oestrogeen, testosteron en DHEA). Uiteindelijk blijkt dus de cortisol de
grote boosdoener te zijn.
De effecten van een hoge cortisol spiegel zijn dezelfde effecten die
ontstaan bij de ziekte van Cushing, waarbij hoog cortisol resulteert in
ernstige osteoperosis, artritis en anorexia nervosa. Verdere onderzoeken
hebben uitgewezen dat door het drastisch verminderen van de cortisol
productie (de ‘haard’ wegnemen) het herstel van genoemde weefsels weer op
gang komt. Cortisol zorgt er dus niet alleen voor dat er afbraak plaats
vindt maar ook dat het lichaam zich niet kan herstellen. Dit zelfde proces
vindt ook plaats in overige weefsels zoals huid, haar en nagels. Gebleken is
dat op zeer hoge leeftijd de mens nog steeds goed in staat is om aangetaste
weefsels te herstellen door bijvoorbeeld een juist trainings-programma en
een uitgebalanceerd dieet, eventueel aangevuld met supplementen.
Een vicieuze cirkel
Na ons veertigste levensjaar constateren we allemaal
verouderingsverschijnselen met name van de weefsels zoals hierboven genoemd.
Dit impliceert hoe sterk we zijn, hoeveel calorieën we verbranden, hoeveel
energie we hebben, hoe we ons voelen en hoe we eruit zien tegen de tijd dat
we de zeventig naderen. Een verhoogde cortisol spiegel versterkt deze
verouderingsverschijnselen, terwijl ons lichaam ook nog eens steeds meer
moeite krijgt met het nodige herstel door een vermindering van hormonen
zoals oestrogeen, testosteron, DHEA en het groeihormoon. Het goede nieuws is
dat regelmatige lichaamsbeweging dit proces behoorlijk vertraagt. Vervolgens
is van groot belang dat de belangrijkste haard die een te hoge cortisol
productie veroorzaakt, weggenomen dient te worden; chronische stress!!
Cortisol en veroudering
Alhoewel je niets aan je leeftijd kan veranderen, is het wel belangrijk in
ogenschouw te nemen wat de verschillen zijn in stressreactie tussen oudere
en jongere mensen. Over het algemeen lijkt het dat wanneer we ouder worden
we minder bestand zijn tegen stress. Dit betekent dat bij dezelfde
hoeveelheid stress, of die nu ontstaat door overmatige training,
ziekte,emoties of wat dan ook, een jonger persoon beter kan ‘dealen’ met de
stressor dan een ouder persoon. Gebleken is dat oudere mensen wel dezelfde hoeveelheid stresshormonen
aanmaken tijdens stress als jongere mensen maar ouderen hebben veel meer
moeite te herstellen van een stressreactie. Met andere woorden de cortisol
spiegel van een ouder persoon blijft veel langer hoog dan die van een jonger
persoon.
Het ‘zalmonderzoek’
De zalm zwemt duizenden kilometers stroomopwaarts om te paren en om
vervolgens snel dood te gaan (wat een leven…). Als je een zalm zou vangen
net na de paring, zou je een aantal zeer interessante dingen zien zoals een
verlaagd immuunsysteem, nogal wat infecties, open wonden, maagzweren,
etcetera. Dit lijkt op een overactieve stressreactie en dat is het ook!
Oceaanbiologen hebben de fysiologie van parende zalmen bestudeerd om tot de
conclusie te komen dat deze zalmen een extreem hoge cortisol spiegel
hebben!!! Ga een stap verder en verwijder de bijnierschors van de gevangen
zalm en wat denk je dat er gebeurt? Zonder de bijnierschors heeft de zalm
geen cortisol uitscheiding meer en er volgt daarop dus ook geen snelle dood
voor het arme visje. De zalm leeft vrolijk nog een jaar verder, wat
behoorlijk lang is voor een vis. De belangrijkste reden waarom de cortisol
spiegel zo extreem hoog stijgt, is dat de zalm vrij snel een soort
onvermogen creëert om de cortisol uitscheiding te reguleren. Om de één of
andere reden slaagt het lichaam van de zalm er niet in het feit te herkennen
dat er heel veel cortisol in het systeem zit, dus de bijnieren blijven flink
aan de slag en elk orgaan verslechtert in een rap tempo.
Een soortgelijke, leeftijdsgebonden vermindering van het vermogen om de
cortisol uitscheiding te reguleren, doet zich ook voor bij andere dieren
zoals, muizen, ratten, honden, apen en…………..mensen! Betekent dit nu dat we
allemaal gedoemd zijn te bezwijken aan een cortisol gerelateerde afbraak van
de organen wanneer we ouder worden? Absoluut niet! Wanneer we de juiste
keuzes en beslissingen maken wat betreft lichaamsbeweging, voeding,
slaappatronen en verstandig gebruik van voedingssupplementen kan dat leiden
tot een behoorlijke en aanzienlijke vertraging van wat we nu zien als
leeftijdgebonden veranderingen in hoe ons lichaam werkt en hoe we ons voelen
en eruit zien.
Samengevat!
Als de voorgaande informatie je geen stress opgeleverd heeft (zelfs maar een
klein beetje) dan is die waarschijnlijk nog niet goed tot je doorgedrongen.
In eerste instantie zullen velen van ons de nauwe relatie tussen stress,
cortisol en de lange lijst van chronische ziekten zien als een complete ramp
die ons staat te wachten. En voor veel mensen is dat ook zo. Het goede
nieuws echter is, dat bewapend met de juiste informatie en de juiste
motivatie, we een hoop kunnen doen om deze potentiële problemen tegen te
gaan. De algemene remedie is om de stressreactie onder controle te hebben dus
danig dat het cortisol niveau gehandhaafd blijft binnen de optimale waarden-
niet te hoog en niet te laag- met als resultaat een langdurige gezondheid en
een aangenaam welbevinden. In de rest van dit artikel kun je lezen hoe je
dat kunt bewerkstelligen.
Metabolische en lange-termijn gezondheidseffecten van een verhoogde cortisol
spiegel
Metabolische effectenàChronische gezondheidseffecten àToegenomen
eetlust, spierafbraak, obesitas (overgewicht), toegenomen vetopslag,
verhoogde cholesterol, hart- en vaat problemen, triglyceriden (vetten in het
bloed), verhoogde bloeddruk, Over prikkeling van de hersenfuncties, atrofie
(verschrompeling) van de hersencellen, insuline resistentie en een verhoogde
bloedsuikerspiegel ,versnelde botontkalking Osteoporose, vermindering van
testosteron en verlaging van het libido, onderdrukking van het
immuunsysteem……..…..en misschien nog wel veel meer?
De cortisol de baas!!
Als je iemand vraagt of hij of zij stress heeft, zal je waarschijnlijk vaak
een positief antwoord krijgen. Gebukt gaan onder stress is tegenwoordig een
must, lijkt het. Als je beweert geen stress te hebben zou je misschien
kunnen gaan denken dat anderen je als een luiwammes zien. Ok, laten we
aannemen dat de meeste onder ons genoeg stress hebben. Is dat dan werkelijk
een slechte zaak? Nee, want sommige mensen kunnen heel goed met een
dagelijkse portie stress omgaan zonder de negatieve gevolgen ervan te
ondervinden. Sommigen beweren juist niet zonder die stress te kunnen. Waar
ze dan werkelijk behoefte aan hebben zijn de adrenaline en endorfinen die
tijdens stress aangemaakt worden. Echter, terwijl deze stofjes ons absoluut
een kick, een energie-boost en een goed gevoel geven, kan de verhoogde
cortisol spiegel die door stress ontstaat ons op langere termijn behoorlijk
wat gezondheidsproblemen opleveren. In principe weten we allemaal wel hoe we
met stress moeten omgaan (je grootmoeder had het er misschien al over) maar
toch vergeten we maar al te vaak hoe effectief sommige van die simpele
remedies zijn. Misschien zijn wel de meest effectieve anti stress
activiteiten wel de meest makkelijke om te volbrengen……
Stress management en/of het vermijden van stress
Als je controle hebt over je stressreactie geeft dat al een vorm van
opluchting; bijvoorbeeld, elke tijger die ergens vanuit de bosjes naar je
staat te loeren geeft je stress, maar als je weet waar en wanneer diezelfde
tijger zal toeslaan, zorgt dat ervoor dat je je stressreactie meer kan
managen. Uit studies is naar voren gekomen dat er tenminste drie factoren
zijn die een groot verschil maken hoe het lichaam reageert op een stressor:
Is er een uitweg of een zogenaamd afvoermiddel voor de stress; ga iets
anders doen, hardlopen, schreeuwen in je auto, slaan op een muur of wat dan
ook dat kan dienen als een uitweg voor de stress, je cortisol spiegel zal
snel dalen.
Is de stressor voorspelbaar; je eerste parachutesprong zal je een hoopstress
geven maar na je zestigste sprong zal er slechts alleen stress zijn op het
moment dat je het vliegtuig uitspringt.
Kan er een vorm van controle uitgeoefend worden over de stressor; je hebt
een job onder hoge stress condities maar je kan zelf je pauzes bepalen. Dus
uitweg, voorspelbaarheid en controle zijn belangrijke onderdelen bij
stressmanagement.
De laatste factor betekent overigens niet dat je moet proberen controle te
krijgen over alle aspecten in je leven, dat levert namelijk
juist weer stress op en verhoogt zo ook je cortisol spiegel. Het gaat
erom die zaken te controleren die controleerbaar of veranderbaar zijn en die
zaken te accepteren die niet controleerbaar of veranderbaar zijn. Zorg voor
voldoende slaap!
Uit onderzoek blijkt dat één of twee nachten van goede, gezonde en diepe
slaap wellicht meer kan doen om je cortisol spiegel onder controle te houden
dan een leven lang cursussen stressmanagement te volgen. Waarom? Toen je nog
een baby was sliep je zo’n 18 uur per etmaal, geen stressvol leventje dus
zou je denken. Tot aan je twintigste levensjaar vermindert je nachtrust tot
minder dan 7 uur per nacht. Dat is dus eigenlijk twee uur minder dan de 8 of
9 uur die je nodig hebt voor een optimale fysieke en mentale conditie en die
geadviseerd wordt door de slaapdeskundigen. Veranderingen van je interne
klok, gecombineerd met wijzigingen in het patroon van hormoonafgifte, hebben
ervoor gezorgd dat je later naar bed gaat en vroeger wakker wordt. Men zegt
zo’n dertig minuten per decennium.Ook beweren onderzoekers dat je tussen je
dertigste en veertigste 80 procent minder aan ‘diepe slaap’ krijgt
(vergeleken met de hoeveelheid diepe slaap die je tijdens je tienerjaren
kreeg) en tegen de tijd dat je vijftig of zestig wordt is het nauwelijks nog
mogelijk van een ononderbroken diepe slaap te genieten. We krijgen nog wel
steeds wat diepe slaap maar de periodes zijn te kort om in voldoende mate
lichaam en geest te laten herstellen van de opgelopen schade tijdens de
voorgaande dag.
Wat betekent dit gebrek aan slaap nu voor je cortisol spiegel? Het betekent
dat de gemiddelde vijftigjarige gedurende de nacht een cortisol spiegel
heeft die 12 keer zo hoog is als die van een dertigjarige. Misschien wel het
meest vervelende nieuws is dat niet alleen onvoldoende kwaliteit en
hoeveelheid aan slaap resulteert in een hoge cortisol spiegel, maar dat een
hoge cortisol spiegel ook je vermogen om in slaap te vallen vermindert en de
hoeveelheid tijd dat je geest kan rusten in de meeste rustgevende stadia van
diepe slaap. Dit levert een vicieuze cirkel op van te weinig slaap,
verhoogde cortisol spiegelen subtiele veranderingen in je metabolisme wat
vervolgens leidt naar het pad van chronische ziekten. Dus zorg ervoor dat je
voldoende slaap krijgt!!!
Tips:
Ga gedurende een week op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op,
ook in het weekend. Slaaponderzoekers beweren dat binnen een week je
lichamelijke klok zichzelf zal instellen op het nieuwe schema. Doe iets kalmerends gedurende het uur voordat je naar bed gaat, zoals
een niet te opwindend boek of tijdschrift lezen met een kop kamillethee, of
luisteren naar wat zachte bedtime muziek van de radio·vermijd lichamelijke
inspanning vanaf drie uur voor je naar bed gaat. Trainen veroorzaakt
verhoging van hormonen, lichaamstemperatuur en staat van alertheid. Neem
voldoende lichaamsbeweging! Regelmatig aan lichaamsbeweging doen, kan
sommige nadelige effecten vaneen chronisch te hoge cortisol spiegel helpen
verminderen. Zoals vermindering van lichaamsvet, opbouw van de spieren en
botten, verbetering van de mentale en emotionele conditie, stimulering van
het immuunsysteem en vermindering van de eetlust. Daarnaast stimuleert
lichaamsbeweging ook de productie van dopamine en serotonine, beide behoren
tot de ‘feel-good’ antibezorgdheid- en anti depressiestofjes die in de
hersenen gemaakt worden. Ze zijn ook verantwoordelijk voor het bekende
‘runner’s high’ dat kan helpende stressreactie onder controle te houden.
Onderzoekers hebben aangetoond dat lichaamsbeweging, 30 minuten per dag 3 à
4 dagen per week gedurende 4 maanden, al even effectief kan zijn als het
gebruik van antidepressiva.
We kennen allemaal wel dat ‘relaxgevoel’ na een flink portie trainen wat
ontstaat door de opgewekte endorfinen en gedaalde stress hormonen. Ik heb
het hier overigens wel over gemiddelde lichaamsbeweging; als de
lichaamsbeweging extreem (bv. overmatige endurance-training) wordt, bereik
je precies het tegenovergestelde effect. Behalve dat regelmatige
lichaamsbeweging goed is om de cortisol de baas te blijven, levert het je
nog veel meer voordelen op. Je gaat je lekker voelen, het verruimt je geest,
het is goed voor hart en bloedvaten, het reguleert je bloedsuikerspiegel,
het weerhoudt je van te veel eten en het helpt je je slaap te verbeteren.
Dat beweging goed is om je cortisol spiegel omlaag te krijgen is een
logische zaak als je bedenkt dat we om die hongerige tijger te ontlopen er
flink de pas in moesten zetten. Stress zet aan tot vechten of vluchten,
beide een vorm van lichaamsbeweging. Bevries je of kan je gewoon helemaal
niets doen omdat je in die file staat of nu eenmaal op bezoek moet bij je
schoonmoeder, dan krijgt je lichaam niet de kans om de stresscyclus af te
bouwen. Met als resultaat dat de stresshormonen letterlijk niet afgevoerd
kunnen worden en dat het lichaam vervolgens ook niet het sein krijgt dat
alles weer oké is.
De productie van de stresshormonen blijft dan dus maar doorgaan, ook al is
de stressor weer van het toneel. De cyclus van veel stress, weinig slaap en
geen lichaamsbeweging is een hele destructieve! Deze doorbreken, zelfs al
doe je maar een beetje aan lichaamsbeweging een paar dagen per week, levert
je al een heleboel goeds op.
En dat hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn. Als je goed om je heen kijkt
zie je heel wat mogelijkheden om je lichaam in beweging te zetten. Doe eens
lopend je boodschappen of zet je auto een eind van de supermarkt af, als je
met het openbaar vervoer gaat stap eens een halte verder op of uit of
parkeer je auto of fiets een paar blokken verder van het station af, neem
altijd de trap in plaats van de lift, maai het gras met een handmaaier, was
je auto zelf in plaats van dat je het een buurjongetje laat doen en dan kan
je natuurlijk nog altijd een abonnement bij de dichtstbijzijnde sportschool
nemen.
Voeding
Wat is het eerste wat velen van ons doen wanneer de stress zich opstapelt?
We stapelen ook onze borden op – en dan het liefst met junkfood. Er is niets
anders dat ons meer doet verlangen naar suiker, zout en vet dan een
stresserende gebeurtenis, maar je ‘uit de stress’ eten is natuurlijk niet de
oplossing. Er zijn hele boeken geschreven over het antistress dieet, echter
met wat kleine veranderingen is het al mogelijk om grote voordelen te
behalen. Wat moet je vermijden? Eén van de meest positieve antistress
besluiten die je kan nemen is drastisch het gebruik van alcohol, cafeïne en
afslanksupplementen (zoals ephedra) te verminderen. Dit betekent niet dat je
al die lekkere dingen zoals cola, koffie,thee, chocola, wijn of bier moet
afzweren, zeker niet. Maar je moet wel weten dat een te veel van deze
producten een gestimuleerd zenuwstelsel dat in een staat van verhoogde
alertheid is, transformeert in een zenuwstelsel dat ineen staat van
nerveusheid en ongerustheid verkeert; een veel ernstiger situatie.
Ondanks dat men altijd zegt dat je van alcohol rustiger wordt, is dit niet
helemaal waar. Alcohol onttrekt vocht aan het lichaam waardoor het lichaam
in een soort staat van uitdroging komt en wat het lichaam direct als stress
ervaart wat weer resulteert in.....je raadt het al; een hoge cortisol
spiegel. Daarnaast kan alcohol het ‘s nachts wakker worden stimuleren wat
weer de broodnodige hoeveelheid slaap verstoort die je zo hard nodig hebt om
stress te bestrijden. Afslanksupplementen laten in het begin zeker gewicht
verminderen, ten slotte onderdrukken ze de eetlust en verhogen ze het
energieverbruik. Maar tegelijkertijd veroorzaken ze ook stress op weefsel-
en celniveau en het lichaam ziet deze vorm van stress net als alle andere vormen, met alle
gevolgen van dien. Dit zou overigens ook wel eens één van de oorzaken van
het jojo-effect kunnen zijn.
Wat kan je juist wel eten?
Een uitgebalanceerd patroon van macrovoedingsstoffen (koolhydraten, proteïne
en vet), eventueel aangevuld met microvoedingsstoffen (vitamines, mineralen
en plantaardige voedingssupplementen). Een eenvoudig hulpmiddeltje of je wel
alle voedingsstoffen binnen krijgt is ervoor te zorgen dat je eten zo
kleurrijk mogelijk is. Kleuren staan namelijk voor verschillende
voedingsstoffen, hoe meer kleuren hoe meer verschillende(en benodigde)
stoffen! Probeer minimaal 5 verschillende kleuren per dag te eten (patat
friet telt niet mee als de kleur geel!!!). Pas wel op voor een te veel aan
koolhydraten! Tijdens stressvolle tijden verlangen we hevig naar
koolhydraten zoals brood en zoetigheden.
Dit is gedeeltelijk te wijten aan het effect van de cortisol; het
onderdrukken van de insulinefunctie, het laten stijgen van de
bloedsuikerspiegel en het stimuleren van de eetlust. Daarnaast laten je
hersenen je ook nog eens meer koolhydraten eten omdat ze als een soort
‘tranquilizer’ werken omdat ze het serotonineniveau te verhogen. In eerste
instantie zal het eten van koolhydraten je in een euforische stemming
brengen, maar je gaat zeker de tol betalen in de vorm van een laag
energieniveau, stemmingswisselingen, meer eetlust en vervolgens
gewichtstoename. Toch is het eten van koolhydraten van vitaal belang want
koolhydraten zijn zowel de brandstof voor de hersenen als de
stofwisselingsstimulator om het lichaam aan te sporen het vet als eerste
brandstof te gebruiken. Er wordt wel eens gezegd ‘vet verbrandt in de vlam
van de koolhydraten’, wat betekent dat de stoffen die vrijkomen bij het
afbreken van koolhydraten nodig zijn voor een optimale afbraak van het
opgeslagen lichaamsvet en het omzetten van dat vet in energie.
Tips!
Allereerst, ontbijt altijd! Maar wel op de juiste manier. Het ontbijt hoort,
net als al je andere maaltijden, een mix te zijn van koolhydraten en
proteïne met een beetje vet. Eet nooit teveel in één keer, verdeel liever
het totaal aan dagelijks voedsel over zo’n 5 porties per dag. Een
mooie maat is ‘een vuist’, neem van koolhydraten, van proteïne en van
groente (2x) en fruit (3x) zoveel als de maat van je vuist, dat is
voldoende. O ja, en een ‘duim’ aan juiste vetten. Eet fruit als snack!
Volgens het Wereldkanker onderzoekfonds de methode om de kans op kanker te
verkleinen. En als je bedenkt dat chronische stress op termijn ook kanker
zou kunnen veroorzaken, is deze laatste tip zeer zeker niet overbodig. Fruit
en groente zijn ook rijk aan vitamines en mineralen die ons lichaam meer
nodig heeft tijdens stressvolle tijden. Belangrijk is om vooral geen suiker
te eten, foute koolhydraten en foute vetten.. Ook oppeppers zoals chocola,
koffie, cola etc. Heb je trek drink direct minimaal twee glazen (lauw)water,
dat vermindert je trek maar ook de stress die je zou krijgen omdat je van
jezelf niet mag snoepen waar je zo’n zin in hebt.
Wist je trouwens dat een streng dieet volgen zeer stresserend is? Dan zou je
slank moeten worden vanwege het lage aantal calorieën maar dan kom je
vervolgens weer aan, vanwege een hoge cortisol spiegel omdat je, juist door
dat dieet, aan chronische stress gaat lijden.
Tips om chronische stress te voorkomen
·
Neem
de tijd voor ontspanning
·
Spiegel en/of vergelijk jezelf niet met anderen
·
Bepaal duidelijk je grenzen, zeg geen ja als je nee bedoelt
·
Leer
te luisteren naar en te reageren op je ‘eigen’ lichamelijke en psychische
signalen
·
Niet
alles hoeft perfect, goed is goed genoeg
·
Niet
alles tegelijk willen doen
·
Herken de typische stress signalen, maak keuzes en doe daar iets mee
·
Doe
het werk waar je echte ambitie ligt
·
Ontdek wat energie kost en wat energie oplevert
·
Geniet van het leven!